Ouăle au devenit, de-a lungul anilor, un aliment controversat. Deși reprezintă o sursă importantă de proteine și nutrienți, în jurul valorii lor nutriționale au circulat numeroase informații contradictorii.
În perioada în care dietele sărace în grăsimi erau populare, ouăle erau privite cu mai multă reticență. În ultimii ani, pe măsură ce grăsimile au revenit în atenție, inclusiv prin popularitatea dietelor keto, controversele privind consumul de ouă s-au mai redus.
Cum influențează ouăle riscul cardiovascular
Bolile cardiovasculare rămân principala cauză de deces la nivel mondial și sunt responsabile pentru aproximativ 31% dintre decesele înregistrate la nivel global. Vârsta reprezintă un factor important de risc, bolile cardiovasculare fiind mai frecvente în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și al celor în vârstă.
Alimentația este, la rândul său, un factor important de risc cardiovascular. Cercetările au analizat în special posibila legătură dintre colesterolul consumat prin alimente și apariția bolilor cardiovasculare. Mai multe studii au identificat asocieri între factori de risc cardiovascular, precum nivelurile lipidelor și lipoproteinelor din sânge, și consumul de colesterol alimentar.
Efectele consumului de ouă întregi asupra riscului de boli cardiovasculare în cazul persoanelor de vârstă mijlocie și al celor în vârstă rămân însă neclare, din cauza rezultatelor contradictorii obținute atât în studiile observaționale, cât și în studiile randomizate controlate, potrivit informațiilor publicate de ScienceDirect.
O meta-analiză a urmărit să evalueze efectele cantității de ouă întregi consumate și ale tipului de produs consumat – ouă întregi comparativ cu înlocuitori de ouă – asupra factorilor de risc cardiovascular. Analiza s-a bazat pe studiile randomizate controlate identificate printr-o căutare sistematică.
Cercetătorii au pornit de la ipoteza că înlocuitorii de ouă au efecte minime asupra profilului lipidelor și lipoproteinelor din sânge, deoarece nu conțin colesterol alimentar.
În general, rezultatele susțin ideea că numărul de ouă întregi consumate nu influențează factorii de risc pentru bolile cardiovasculare. De asemenea, înlocuitorii de ouă ar putea fi mai benefici decât ouăle întregi în ceea ce privește reducerea riscului cardiovascular în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și al celor în vârstă.
Ce efect au ouăle asupra colesterolului
Ouăle s-ar putea să nu contribuie la creșterea colesterolului LDL, cunoscut drept „colesterolul rău”, atât de mult pe cât se credea anterior. Aceasta este concluzia unui studiu publicat în numărul din iulie 2025 al revistei The American Journal of Clinical Nutrition.
În schimb, cantitatea de grăsimi saturate din alimentație pare să aibă un rol mai important.
Cercetătorii au inclus în studiu 48 de adulți cu niveluri ridicate de LDL, care au urmat trei diete diferite, timp de câte cinci săptămâni fiecare.
Regimurile alimentare au fost următoarele:
• o dietă cu aport ridicat de colesterol și scăzut de grăsimi saturate, care presupunea consumul a două ouă pe zi;
• o dietă cu puțin colesterol și multe grăsimi saturate, fără ouă;
• o dietă cu atât colesterol, cât și grăsimi saturate în cantitate mare, care includea un ou pe zi.
În cazul tuturor celor trei diete, creșterea colesterolului LDL a fost asociată semnificativ cu aportul de grăsimi saturate, dar nu și cu aportul de colesterol provenit din ouă.
Mai mult, persoanele care au consumat două ouă pe zi în cadrul unei diete sărace în grăsimi saturate au înregistrat chiar o scădere a nivelului colesterolului LDL.
Grăsimile saturate se găsesc în alimente precum carnea de vită, miel, porc și carnea procesată, dar și în unt, brânză, înghețată și uleiul de palmier.
Este sănătos să mănânci ouă în fiecare zi?
Cercetările disponibile sugerează că, în comparație cu alte surse de colesterol, colesterolul din ouă nu pare să aibă același efect negativ asupra organismului pe care i l-au atribuit unele recomandări mai vechi.
O problemă este reprezentată de alimentele consumate frecvent alături de ouă. Acestea pot fi asociate cu bacon, brânză, unt sau alte produse bogate în sare, grăsimi saturate și colesterol. Aceste alimente sunt asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și ar trebui consumate cu moderație.
Un ou consumat simplu poate fi inclus într-o alimentație echilibrată, la micul dejun, prânz sau cină.
Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, consumul a până la șapte ouă pe săptămână nu pare să afecteze sănătatea inimii. Ouăle sunt relativ sărace în calorii și grăsimi saturate și sunt bogate în proteine, vitamine și minerale.
Acestea conțin și nutrienți precum luteina și zeaxantina, care contribuie la sănătatea ochilor, precum și colina, importantă pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos.
Totuși, modul de preparare și ingredientele adăugate contează. Atunci când prepari o omletă, un preparat la cuptor cu ouă sau pâine prăjită cu ou, este recomandat să fii atent la cantitatea de ingrediente bogate în calorii și grăsimi, precum brânza, baconul și untul.
Câte ouă pot fi consumate într-o zi
Studiile recente nu oferă încă un răspuns clar și unanim cu privire la numărul ideal de ouă consumate zilnic.
Pentru o persoană sănătoasă, însă, consumul de până la șapte ouă pe săptămână nu pare să aibă efecte negative asupra sănătății. Ouăle au relativ puține calorii și grăsimi saturate și oferă proteine, vitamine și minerale.
Riscul asociat consumului de ouă poate varia de la o persoană la alta. Printre factorii care pot influența cantitatea de ouă ce poate fi consumată se numără:
• genetica;
• modul în care sunt preparate ouăle;
• celelalte alimente consumate;
• starea generală de sănătate.
În trecut, recomandările sugerau limitarea consumului la cel mult 300 de miligrame de colesterol pe zi, în funcție de factorii individuali de risc cardiovascular. Un mic dejun cu două sau trei ouă putea depăși cu ușurință această limită, având în vedere că un ou conține aproximativ 200 mg de colesterol.
Între timp, recomandarea s-a schimbat. Ghidurile actuale nu mai stabilesc o limită zilnică specifică pentru colesterolul provenit din alimentație.
Accentul este pus mai degrabă pe menținerea unui nivel sănătos al colesterolului din sânge decât pe stabilirea unei limite exacte pentru colesterolul consumat prin alimente, deoarece organismul fiecărei persoane poate reacționa diferit.
Pentru majoritatea persoanelor sănătoase nu există o limită specifică privind numărul de ouă consumate, iar cercetările sugerează că un ou pe zi, respectiv șapte pe săptămână, nu este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.
Cine ar trebui să fie mai atent
În cazul persoanelor care au un nivel ridicat al colesterolului LDL sau un risc cardiovascular mai mare, cantitatea de ouă consumată ar trebui stabilită individual.
Alimentația în ansamblu este mai importantă decât consumul de ouă în sine, în special în ceea ce privește alimentele bogate în grăsimi saturate, precum carnea procesată, untul și produsele lactate integrale.
Indiferent de cantitatea de ouă consumată, riscul de boli cardiovasculare crește odată cu înaintarea în vârstă, pe fondul unor modificări precum acumularea de grăsimi și rigidizarea arterelor.
De aceea, atunci când se stabilește cantitatea de ouă consumată în siguranță, trebuie luate în considerare starea generală de sănătate și alimentația în ansamblu. Colaborarea cu un dietetician autorizat poate ajuta la stabilirea cantității potrivite pentru fiecare persoană, în funcție de situația individuală.
Albuș sau ou întreg?
În medie, un ou mare conține aproximativ 200 mg de colesterol, acesta fiind prezent în principal în gălbenuș.
Din acest motiv, unele persoane aleg să consume doar albușurile pentru a-și reduce aportul de colesterol, beneficiind în același timp de o sursă bună de proteine slabe.
Gălbenușul este însă și partea oului care furnizează fier, vitamina D, carotenoizi și alți nutrienți.
În prezent, nu există suficiente dovezi care să susțină ideea că persoanele sănătoase ar trebui să consume exclusiv albușuri. Evitarea gălbenușului poate însemna renunțarea la o parte dintre beneficiile nutriționale ale oului.
În schimb, pentru persoanele cu risc cardiovascular ridicat sau cu un nivel deja crescut al colesterolului, consumul cu prioritate al albușurilor și limitarea cantității de gălbenuș consumate pe parcursul săptămânii ar putea contribui la prevenirea unei creșteri suplimentare a colesterolului.
Cât de des ar trebui să consumăm ouă
Multe persoane pot consuma câteva ouă pe zi, însă cantitatea potrivită poate varia în funcție de starea de sănătate și de alimentația fiecăruia.
Ouăle au un conținut mai ridicat de colesterol decât multe alte alimente, dar sunt în același timp bogate în compuși bioactivi și nutrienți care pot contribui la protejarea organismului împotriva unor boli.
Cercetările recente sugerează că legătura dintre consumul de ouă și creșterea riscului de boli cardiovasculare ar putea să nu fie atât de puternică pe cât se credea în trecut. Subiectul rămâne însă unul controversat, iar studiile continuă.
Multe ghiduri și recomandări privind sănătatea au relaxat restricțiile impuse în trecut în ceea ce privește consumul de ouă. Pentru persoanele sănătoase, un ou pe zi sau până la șapte ouă pe săptămână este, potrivit informațiilor prezentate, un nivel care nu este asociat cu un risc cardiovascular crescut.
