Odată cu instalarea sezonului rece, expunerea la soare scade, zilele devin mai scurte, iar timpul petrecut în aer liber se reduce. În aceste condiții, organismul poate produce o cantitate mai mică de vitamina D, un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor, funcționarea musculaturii și buna funcționare a sistemului imunitar.
Din acest motiv, suplimentele cu vitamina D sunt tot mai căutate în lunile de toamnă și iarnă. Medicii atrag însă atenția că administrarea acestora trebuie făcută cu responsabilitate. Dozele mari nu oferă automat beneficii suplimentare, iar excesul poate provoca probleme serioase de sănătate.
De ce este importantă vitamina D pentru organism
Cunoscută și sub denumirea de „vitamina soarelui”, vitamina D este produsă de organism atunci când pielea este expusă la razele ultraviolete. Principalul său rol este de a ajuta la absorbția calciului și fosforului, două minerale esențiale pentru menținerea sănătății oaselor și dinților.
Totodată, vitamina D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și a musculaturii.
Lipsa acesteia poate avea efecte importante asupra sănătății. În cazul copiilor, deficitul de vitamina D poate provoca rahitism, boală care afectează dezvoltarea și rezistența oaselor. La adulți, un deficit sever poate determina apariția osteomalaciei, afecțiune caracterizată prin înmuierea oaselor, care se poate manifesta prin dureri osoase și slăbiciune musculară.
De ce crește riscul de deficit în timpul iernii
În sezonul rece, producția naturală de vitamina D poate scădea din cauza intensității mai reduse a razelor solare și a timpului limitat petrecut în exterior.
Un alt factor este reprezentat de hainele groase, care acoperă cea mai mare parte a pielii și reduc suprafața expusă la soare.
Nici alimentația nu asigură întotdeauna necesarul zilnic, deoarece vitamina D se găsește în mod natural într-un număr relativ redus de alimente. Printre cele mai importante surse se numără peștele gras, precum somonul, sardinele și macroul, gălbenușul de ou, ficatul, anumite ciuperci și produsele alimentare îmbogățite cu vitamina D.
Există și categorii de persoane care prezintă un risc mai ridicat de deficit pe tot parcursul anului. Este vorba despre vârstnici, persoanele care petrec foarte puțin timp în aer liber, cele cu pielea mai închisă la culoare și persoanele care suferă de afecțiuni ce afectează absorbția grăsimilor, precum boala Crohn sau colita ulcerativă.
Câtă vitamina D trebuie administrată zilnic
Necesarul de vitamina D diferă în funcție de vârstă. Potrivit recomandărilor prezentate de Mayo Clinic, dozele zilnice sunt următoarele:
• Bebeluși cu vârsta de până la 12 luni: 400 UI pe zi;
• Copii și adulți cu vârste între 1 și 70 de ani: 600 UI pe zi;
• Adulți cu vârsta de peste 70 de ani: 800 UI pe zi.
Recomandările britanice menționate în ghidul Boots prevăd o abordare adaptată sezonului rece. Astfel, adulții și copiii cu vârsta de peste 4 ani sunt sfătuiți să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic de 10 micrograme (400 UI) în lunile de toamnă și iarnă.
Pentru copiii cu vârste între 1 și 4 ani, recomandarea britanică este de 10 micrograme zilnic, pe tot parcursul anului.
În cazul bebelușilor, suplimentarea depinde și de alimentație. Cei alăptați, precum și cei care primesc mai puțin de 500 ml de formulă de lapte pe zi, au recomandată o cantitate zilnică de 8,5-10 micrograme.
Aceste valori reprezintă recomandări generale și nu trebuie confundate cu dozele necesare pentru tratarea unui deficit deja diagnosticat. În asemenea situații, medicul poate stabili o schemă diferită, în funcție de rezultatele analizelor și de particularitățile fiecărui pacient.
Sunt necesare dozele de 2.000, 4.000 sau 5.000 UI pe zi?
În mediul online circulă numeroase recomandări privind administrarea unor cantități mari de vitamina D în sezonul rece. Unele persoane aleg să ia zilnic 2.000, 4.000 sau chiar 5.000 UI, considerând că astfel își protejează mai bine organismul.
Specialiștii citați de publicația TIME atrag însă atenția că necesarul zilnic recomandat pentru majoritatea adulților cu vârste de până la 70 de ani este de 600 UI, iar după această vârstă ajunge la 800 UI.
Limita superioară considerată tolerabilă pentru aportul zilnic total la adulți este de 4.000 UI. Aceasta nu reprezintă însă o doză recomandată pentru administrarea obișnuită, ci un prag care nu ar trebui depășit fără indicație medicală.
Există situații speciale în care medicii pot prescrie cantități mai mari, cum ar fi în cazul unui deficit confirmat sau al unor probleme de absorbție. Dozele trebuie însă stabilite individual.
Prin urmare, administrarea a 5.000 UI zilnic nu trebuie considerată o recomandare general valabilă pentru sezonul rece. Un specialist de la Baylor College of Medicine menționează această cantitate în contextul persoanelor cu expunere redusă la soare, însă recomandarea nu este universală și depășește limita superioară generală de 4.000 UI prezentată de celelalte surse medicale.
Cum poți afla dacă ai deficit de vitamina D
Deficitul de vitamina D nu poate fi identificat cu certitudine doar pe baza simptomelor, deoarece manifestările pot fi nespecifice și pot avea numeroase alte cauze.
Pentru verificarea nivelului din organism este necesară o analiză de sânge, care îi permite medicului să stabilească dacă este nevoie de suplimentare.
Potrivit specialiștilor citați de TIME, o valoare de aproximativ 20 ng/ml este considerată suficientă pentru majoritatea oamenilor. Interpretarea rezultatului trebuie realizată însă în context medical, ținând cont de starea generală de sănătate și de eventualele afecțiuni asociate.
Dacă deficitul este confirmat și se începe administrarea suplimentelor, medicul poate recomanda repetarea analizelor după câteva luni, pentru a verifica dacă nivelul vitaminei D a ajuns la valoarea dorită.
Ce riscuri apar dacă iei prea multă vitamina D
Deși este indispensabilă pentru organism, vitamina D poate deveni periculoasă atunci când este administrată în cantități excesive, pe perioade îndelungate.
Fiind o vitamină liposolubilă, aceasta se poate acumula în organism. Excesul poate determina creșterea concentrației de calciu în sânge, afecțiune cunoscută sub numele de hipercalcemie.
Potrivit Mayo Clinic, printre simptomele și complicațiile asociate supradozării cu vitamina D se numără:
• Greață și vărsături;
• Pierderea poftei de mâncare și scădere în greutate;
• Slăbiciune musculară;
• Dificultăți de concentrare;
• Tulburări de ritm cardiac;
• Apariția pietrelor la rinichi și afectarea funcției renale.
Valorile prea mari ale calciului din sânge pot afecta mai multe organe și pot deveni periculoase dacă problema nu este identificată și tratată la timp.
De asemenea, vitamina D poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv cu unele tratamente pentru hipertensiune arterială, colesterol sau epilepsie. Persoanele care urmează tratamente de lungă durată ar trebui să discute cu medicul sau farmacistul înainte de a începe administrarea suplimentelor.
Cum se administrează corect suplimentele cu vitamina D
Suplimentele cu vitamina D sunt disponibile în două forme principale: D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol).
Ambele contribuie la creșterea nivelului de vitamina D din sânge, însă vitamina D3 pare să fie mai eficientă în acest sens și să mențină valorile ridicate pentru o perioadă mai lungă.
Contează și momentul administrării. Deoarece este o vitamină liposolubilă, vitamina D se absoarbe mai bine atunci când este luată în timpul unei mese care conține grăsimi.
Specialiștii recomandă să nu fie alese automat suplimentele cu doze mari și să nu fie combinate mai multe produse care conțin vitamina D fără verificarea cantității totale administrate.
Concluzia specialiștilor este că suplimentarea cu vitamina D poate fi utilă în sezonul rece, însă doza trebuie adaptată nevoilor organismului. Administrarea în exces nu aduce automat beneficii și poate avea consecințe serioase asupra sănătății.
